titulo
ASOCIACION MEXICANA PARA LA ATENCION DEL ANCIANO AC
ASOMAAFITNESS
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN EL ADULTO MAYOR
“Somos sedentarios de alto rendimiento”
06 de enero del 2025
Hoy en día, los hábitos de vida de los seres humanos, la comida rápida, el sistema de transporte, la tecnología, el trabajo, entre algunos, nos llevan a una vida de sedentarismo, el cual es perjudicial para la salud.
El sedentarismo y la falta de movimiento, es uno de los mayores riegos para el desarrollo de enfermedades variadas y crónico degenerativas.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), existe un aproximado del 60 al 68% de la población mundial, que no realiza la suficiente actividad física, como para mantenerse activos y poder prevenir alguna enfermedad. Esto nos hace ser, “sedentarios de alto rendimiento”. ¡Es en sí, una epidemia mundial, y como tal, la gente no lo cree!
Las razones para ser así, son diversas y múltiples. Pudiendo ser algunas razones, además de la alimentación:
Estas cifras, de la OMS, son alarmantes, pero no se quedan ahí. Asegura que la inactividad física está detrás del 27% de los casos de diabetes y del 30% de las cardiopatías isquémicas, es decir, de la angina de pecho y el infarto agudo de miocardio, provocadas, ambas, por el estrechamiento de las arterias del corazón, sumando la mala alimentación, que lleva a la obesidad y el sobrepeso.
El mapa de un país sedentario, las estadísticas y las encuestas nacionales se destacan por sus altos índices del síndrome metabólico con sus enfermedades asociadas: diabetes, obesidad, presión alta.
De los 129.7n millones de personas que habitamos en México, solo el 39.8% de la población mayor de 18 años de edad, hace ejercicio con regularidad. Estos según los datos del Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio físico 2023 (MOPRADE) publicados por el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI).
Esto, representa uno de los peores niveles de actividad física registrados, y el más bajo sucedido en el 2020, cuando se inició la pandemia de COVID 19. Esto nos muestra un ejemplo estadístico, de muchos, que muestra a un país que tiene que enfocar su atención en el respecto.
El sedentarismo, además de provocar por sí mismo un importante daño a nuestro sistema cardiovascular, contribuye a incrementar otros factores de riesgo.
La falta de actividad física, es un asesino muy silencioso, siendo una de las primeras razones de muerte prematura en adultos, a la que se le suman, otros factores o comórbidos.
Se tiene la falsa idea, de que, para hacer ejercicio, se requiere estar en completo estado de salud, lo cual, es completamente erróneo. La actividad física, cualquiera sea su tipo de entrenamiento acorde a su interés y capacidades, será clave para mejorar la calidad de salud y de vida para cualquier persona.
“Es una vergüenza para un hombre, envejecer sin ver la belleza y la fuerza de la que su cuerpo es capaz (Sócrates)”.
En la búsqueda de una vida saludable y un mejor estado físico y mental, nos encontramos con una gran variedad de opciones para desarrollar alguna actividad física.
Con frecuencia, no es tanto la edad sino la inactividad física o sedentarismo, lo que afecta más la capacidad de las personas mayores de hacer las cosas por sí mismos, es decir a ser activos, autónomos e independientes. Estas actitudes y aptitudes, son las que más anhelamos los seres humanos, y en las que no nos interesamos lo suficiente. La falta de actividad física también puede generar más visitas al médico, más hospitalizaciones y más uso de medicamentos para muchas enfermedades. Este aspecto, no solo es exclusivo de adultos y adultos mayores, sino que está aumentando también su número en adolescentes y los niños.
Para ello entonces, proponemos el ejercicio funcional. Se caracteriza en entrenar el cuerpo para desarrollar de una mejor manera, las actividades de la vida diaria y mejorar la calidad de vida y de salud. Se utilizan movimientos que simulan acciones cotidianas, como subir, bajar, levantar, empujar, y girar, en donde se involucran múltiples grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo.
Una de sus ventajas de este entrenamiento, es quese adaptan a las condiciones físicas de cualquier persona, mejorando así la movilidad corporal, la agilidad, el equilibrio, velocidad de movimiento, fuerza muscular, la propiocepción, desarrolla la salud pulmonar y cardiovascular, corrige la postura, fortalece la masa muscular, ayuda a mantener el peso. Otra gran ventaja de este entrenamiento es que no se requieren máquinas especiales, ya que se pueden utilizar materiales y equipo sencillo, como fitballs, islas de equilibrio, bancos pliométricos, gomas elásticas, mancuernas, bastones, aros y cuerdas entre algunos.
Ejercicios de entrenamiento funcional:
Las rutinas de entrenamiento funcional son muy fáciles y sencillas de comprender y realizar, dado a la sencillez de los ejercicios que comprenden. Mas, sin embargo, conforme va subiendo y a la medida que sube el nivel, los ejercicios se volverán cada vez más complicados y exigentes físicamente, requiriendo por lo tanto una mayor resistencia, fuerza, habilidad y voluntad para continuar.
Todos los movimientos en los ejercicios, para un entrenamiento funcional deberán de ser multiarticulares, es decir, que se involucren todas las articulaciones del cuerpo. Esto, para que los ejercicios deben generar una mayor coordinación intermuscular y lleven a movilizar mayores cargas y, por tanto, de aplicar estímulos más intensos.
Objetivos del entrenamiento funcional:
-Llevan a una mayor autonomía e independencia funcional del adulto mayor.
-Retardan los efectos degenerativos asociados al proceso de envejecimiento.
-Los indicadores de salud y de vida, se mejoran.
-Las capacidades físicas y mentales se mantienen por más tiempo.
-Se mantiene con un buen acondicionamiento físico.
-Se trabajan todos los músculos para aumentar la fuerza, la flexibilidad y conseguir una correcta postura corporal.
-Prevención de lesiones y caídas.
-Estabilización y potenciación del cuerpo.
-Mejora la propiocepción.
-Prevenir la osteoporosis.
-Prevenir la osteopenia prematura (perdida de la masa corporal).
Beneficios del entrenamiento funcional:
-Mejora la postura corporal.
-Mejora la salud.
-Disminuye el dolor de la espalda.
-Se quema grasa corporal y se mantiene un peso saludable.
-Aumenta la autoestima.
-Se fortalece la musculatura corporal de forma general.
-Optimiza el desarrollo de las actividades de la vida diaria.
-Mejora en la adaptación a la respuesta de los estímulos del medio ambiente.
-Aumenta la funcionalidad del corazón, del pulmón, sistema nervioso, y sistema hormonal.
-Previene la osteoporosis y perdida de la masa corporal.
-Se incrementa la flexibilidad y agilidad física.
-Mejora la movilidad articular y flexibilidad dinámica.
-Se duerme mejor.
-Mejora la función mental, como el aprendizaje, percepción y memoria.
-Mejora el metabolismo a los azucares.
-Disminuye la presión arterial.
Un programa de ejercicio funcional integral deberá incluir:
-Actividad aeróbica de media o baja intensidad (Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal). Que este sea mantenido durante un lapso de 30 a 60 minutos.
-Entrenamiento de fuerza (se deben utilizar cargas y resistencia).
-Ejercicios de flexibilidad y equilibrio (en la flexibilidad, se deben estirar los principales grupos musculares. Para entrenar el equilibrio, se utilizan ejercicio cuyo objetivo es desafiar el centro de gravedad mediante los ejercicios apropiados y seguros.
A el fin de obtener buenos resultados, se recomienda realizar como un mínimo de tres sesiones de 45 minutos de ejercicio semanales, para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, ayudar a controlar el peso y adaptaciones graduales al ejercicio.
¿Es de riesgo para el adulto mayor realizar este tipo de entrenamiento?
Lo puede practicar cualquier persona, no importa su condición física, edad o nivel de habilidad.
En el caso de los adultos mayores, se argumenta que no hay lugares apropiados y personal capacitado, y las recomendaciones por parte de la familia y médicos, es que no se muevan por miedo a que puedan caerse. Siendo todo lo contrario, que se deberían de proteger con movimiento y actividad.
Si usted gusta conocer y aprender más sobre el tipo de ejercicio adecuado para usted, sumada a una buena nutrición u otra información sobre su salud, y si es adulto mayor con o sin limitaciones, le invitamos a que nos visite.
Dr. Javier Contreras Martín